'엄마표 도시락' 이렇게 만드세요

'엄마표 도시락' 이렇게 만드세요

 

학부모인 엄마들은 요즘 급식 비상이다.

학교는 물론이고 병원에서조차 급식으로 탈이 났다는 소식이 연일 들려온다. 안그래도 여름철은 어른이나 아이나 먹는 걸 조심해야 하는데 걱정이 앞선다. 그렇다고 안싸던 도시락을 매일 싸자니 적잖게 부담이 되는 것도 사실이다.

예전에 자신이 먹던 식으로 김치 어묵 김 등으로 대충 싸자니 아이 입맛에도 안맞을 것 같고 공연히 마음만 상하게 할 것 같은 기분도 든다.

이런 엄마들을 위해 양식 조리사 자격증을 갖고 있는 매일경제 주부리포터 김하정 씨가 맛과 영양은 물론 바쁜 아침시간에 비교적 간편하게 할 수 있는 일주일치 '엄마표 도시락' 식단을 제안했다.

김하정 씨는 "완두콩, 양파, 오이, 감자, 호박, 산딸기 등 요즘 나오는 제철 재료를 최대한 활용하고 아미노산이 풍부한 쇠고기와 소시지만 준비하면 일주일치 도시락은 별 문제 없이 쌀 수 있을 것"이라며 "하루하루 메뉴를 구성하기보다 일주일 단위로 하는 게 영양 균형을 맞추기도 좋다"고 말했다.

또 고만고만한 반찬을 매일 싸주기보다는 메인 반찬을 정해서 포인트를 주고 샐러드나 전채, 조림 또는 볶음, 생채나 김치 네 가지 정도로 구성하는 것이 좋다.

도시락을 쌀 때는 메뉴 외에도 신경써야 할 부분들이 있다.

무엇보다 여름에는 상하지 않도록 하는 것이 중요하다. 간장 등에 졸이거나 한 번 볶은 메뉴가 상대적으로 안전하다. 같은 이유에서 맨밥에 간을 한 볶음밥도 좋다. 흰밥을 쌀 때는 뜨거운 김을 어느 정도 식힌 후 뚜껑을 덮어 수증기나 온기 때문에 상하는 일이 없도록 한다.

반찬끼리 섞여서 변질되지 않도록 칸막이가 잘된 밀폐용기나 도시락 통을 사용하는 것도 요령이다.

주요 메뉴 조리법은 다음과 같다.

◆ 생선커틀릿과 타르타르 소스 =

동태나 대구살을 포를 떠 전감으로 준비해 놓고 청주와 소금, 후추로 밑간을 한다. 요즘 제철인 임연수도 생선 커틀릿용으로 포를 떠달라고 하면 떠준다. 밀가루, 계란, 빵가루를 차례로 묻혀서 중간불에서 튀긴다. 마요네즈, 피클, 식초, 양파, 레몬즙, 소금, 후추, 설탕을 섞어 타르타르 소스를 만들어 찍어 먹을 수 있게 같이 넣어준다.

◆ 감자 샐러드 =

감자를 사방 1㎝ 크기로 썰어 물에 한 번 헹군 후 적당히 삶는다. 오이, 양파를 다져 소금에 절여 물기를 짜 둔다.

세 가지를 모두 섞어 마요네즈, 설탕, 소금, 후추로 양념하면 끝.

◆ 오이 생채 =

비타민 섭취가 부족할 때 싸주면 좋다. 오이를 얇게 썰어 소금에 살짝 절인 다음 고춧가루, 액젓 조금, 설탕, 식초, 파, 마늘을 넣고 무친다. 김치 잘 안먹는 아이들도 오이무침은 잘 먹는다.

◆ 핫도그 주먹밥 =

초등학생에게 권할 만한 메뉴. 소고기를 다진 다음 불고기 양념을 해 볶는다. 당근, 양파, 감자 다진 것을 넣고 볶다가 소금, 후추간을 하고 밥에 섞은 후 김이 다 나가도록 식힌다. 밥을 세 개로 나눈 뒤 꾹꾹 눌러 핫도그 모양을 만들어 작은 꼬치로 만들어 주면 인기 만점.

◆ 간단 오이피클 =

전날 밤에 미리 만들어 두면 좋다. 물 2컵에 식초 3분의 2컵과 설탕 3분의 2컵, 소금 1큰술을 넣고 통후추와 통계피, 슬라이스한 생강 3쪽을 넣고 5분 정도 팔팔 끊인다. 이 물을 다 식힌 다음 둥글게 썰어 살짝 절여 놓은 오이에 붓고 냉장고에 두었다가 3시간이 지나면 된다.

◆ 불고기 샌드위치 =

먼저 고기 양념을 만든다. 간장 1컵과 물 5컵을 섞고 마늘, 대파, 양파, 무, 사과, 파인애플, 매운 고추, 물엿 등을 넣고 20분 정도 끓인 다음 불을 끄고 완전히 식힌다. 여기에 불고깃감을 300g 정도 넣어 간이 배게 하고 양파, 대파를 넣고 프라이팬에 굽는다.

식빵 두 쪽에 마요네즈를 골고루 바르고 그 위에 머스터드를 바른 다음 간이 밴 불고기를 얹고 상추와 넓적하게 썬 토마토를 곁들여 준다. 식빵을 덮으면 정말 맛있는 샌드위치가 완성된다.

[MK주부리포터 김하정]

 

 

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